Bunlar Adet Döneminiz Olduğunda Yapmanız Gereken Egzersizler

egzersiz yapan kadın

Biz / Getty Images

Egzersiz söz konusu olduğunda, ay içinde egzersiz yapmaktan kaçınır mısınız? Regl ağrısı her zaman acı çektiğim bir şey oldu ve kesinlikle beni egzersiz yapmaktan alıkoyuyor. Yalnız değilim; Tabii ki, kadınların yüzde 80'inin Adet sancısı . Benimki her zaman adet dönemimin ilk iki günü sürer ve genellikle şunlardan oluşur: karnımın alt kısmında, sırtımda, bacaklarımın üst kısımlarında ağrı ve biraz titreme. Bununla başa çıkmanın her zamanki yolu, bir sıcak su şişesi kapmak, boğazıma birkaç Aleve atmak ve bolca çikolata yemekti (merhaba, klişe).Ancak 10 km ve ardından yarı maraton için antrenman yaparken, reklamlarda kıvırıp ağlamak, antrenman programımı bozacağı için gerçekten bir seçenek değildi.

Vücudunuzu dinlediğiniz, susuz kalmayı unutmadığınız ve rutininizi değiştirdiğiniz sürece, regl döneminiz boyunca aktif kalmanın tamamen iyi olduğu ortaya çıktı. bu değişikliklerin çoğu .



Kurul sertifikalı spor fizyoterapisti Dr.Leada Malek egzersiz yapmak için bazı önemli bilgiler sağlar senin döneminde - Neyin işe yaradığı, neyin yaramadığı ve favori aktivitelerinizde nasıl ayarlamalar yapacağınız.

Ayın o zamanında hareket etmenizi sağlamak için yedi aktivite için okumaya devam edin.

Uzmanla Tanışın



Leada Malek , PhD, kurul onaylı bir Spor Fiziksel Terapistidir. ABD'de spor terapisinde uzmanlaşmış terapistlerin yüzde 9'undan biridir. Her yaştan hastayla çalıştı ve profesyonel dansçıları, sporcuları, hafta sonu savaşçılarını ve genç sporcuları tedavi etti.

Yürüme

Yürümek birçok nedenden dolayı inanılmazdır. Başlangıç ​​olarak, her gün sadece 30 dakika yürüyüşe çıkarsanız, kardiyovasküler bozukluklara ve genel sağlığa yardımcı olduğu bulunmuştur.Ama bu, yardım dönemi ağrısına nasıl uyuyor? Bir araştırmaya göre, aerobik egzersiz yapan bir grup PMS semptomlarında bir iyileşme buldu..

Adet döneminizin en kötü semptomları sırasında, yürüme gibi düşük anahtarlı bir aktivite en iyi bahis olabilir. Malek, `` Menstrüasyon sırasında, düşük östrojen / progesteron seviyeleri kendinizi motivasyonsuz ve halsiz hissetmenize neden olabilir, enflamasyon gibi kişisel semptomlarınızdan bahsetmeyin '' diyor.

loretta genç ne kadar uzundu
Yeni Denge kadın

Yeni denge Fresh Köpük 1365 110 $ Dükkan

Fresh Foam 1365, yumuşak orta taban yastıklaması ve orta taban desteğiyle özellikle yürümek için tasarlanmıştır. Optimum nefes alabilirlik için file ile sizi serin tutar.

Koşu

Kişisel bir bakış açısından, koşmak PMS semptomlarımı hafifletmeye yardımcı oldu ve her ay ağrımı azalttı. Ancak, biraz titrediğimde aşırıya kaçmamaya dikkat ettim. Orada dedi dır-dir Adet ağrısı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan koşmaya işaret eden kanıtlar. Dört haftaya kadar haftada üç kez koşu bandı üzerinde egzersiz yapan kadınları ve ardından dört haftaya kadar evde aerobik eğitimi alan kadınları inceleyen bir çalışmada, bu 'egzersizlerin ilişkili ağrıyı azaltmada etkili olabileceği keşfedildi. [adet krampları]. '.

Unutmayın ki şimdi yüksek yoğunluk zamanı olmayabilir. Malek, `` Sprintlerle daha az HIIT antrenmanı seçin ve yürüme ile bir LIIT antrenmanı (düşük yoğunluklu aralıklı antrenman) deneyin '' diyor.

Nike Infinity Koşusu Flyknit

Nike React Infinity Run Flyknit 160 ABD doları Dükkan

Nike React Infinity Run Flyknit koşu ayakkabısı, yaralanmayı önlemek ve daha uzun süre koşmanı sağlamak için ekstra yastıklamaya sahiptir. 15 renk çeşidi ile her zevke uygun bir çift vardır.

Yüzme

Tamam, yapmak isteyeceğiniz son şeyin, ayın zamanı geldiğinde şişmiş vücudunuzu bir mayoya sıkıştırmak olduğunu biliyoruz, ancak yüzme yapabileceğiniz en rahatlatıcı ve nazik egzersizlerden biridir. Dahası, araştırmalar yüzmenin anksiyete, depresyon, gerginlik, ruh hali değişiklikleri, zayıf koordinasyon, baş ağrısı, yorgunluk, ağrı, göğüs hassasiyeti ve kramplar dahil olmak üzere PMS'nin fiziksel ve psikolojik semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir..

Terli Betty Sıçrama tahtası mayo 78 ABD doları Dükkan

Sweaty Betty'nin Springboard kıyafeti performans için tasarlanmıştır ve ihtiyacınız olan destek için yerleşik bir raf sütyeni içerir. Ayrıca, önümüzdeki yıllarda yeni görünmesini sağlamak için 50+ UV korumasına ve klora dayanıklı kumaşa sahiptir.

Ev Egzersizleriyle Forma Odaklanın

Elbette, ev egzersizi, ne yapmayı seçerseniz seçin, biraz duygusal hissettiğinde dünyayla yüzleşemeyen veya dersiniz veya setiniz sırasında akışınızı başlatmaktan endişe duyan herkes için idealdir. Evde kalmak ve formunuza odaklanmak için zamanı kullanmak ekstra faydalı olabilir. Luteal fazın sonuna doğru, sinirlilik, yorgunluk ve göğüs hassasiyeti gibi PMS semptomları yaşamaya başlayabilirsiniz. Regl döneminizden hemen önce olduğu için, önümüzdeki döngünün hazırlıklarında daha hafif egzersizlere ve iyi forma başvurmak için iyi bir zaman, 'diyor Malek.

egzersizler için direnç bantları

Whatafit Direnç bantları seti 30 ABD doları Dükkan

Direnç bantları ev antrenmanları için mükemmeldir. Depolanması kolaydır, çok yönlüdür, uygun fiyatlıdır ve sizi zor durumda tutmak için çeşitli direnç seviyelerinde gelirler.

Yoga

Çalışmaların gözden geçirilmesi, yoga yapmanın dönem ağrısına yardımcı olabileceğini kanıtladı. Yayınlanan Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi gözden geçirme, PMS semptomlarına yardım etme (anksiyete ve baş ağrıları dahil) ile gerçek dönem ağrısı arasında bir bağlantı olduğunu açıkça gösteren 15 çalışmaya baktı..

Bununla birlikte, bu çalışmalar çoğunlukla günlük veya neredeyse her gün yoga yapan kadınlara baktı, bu nedenle her hafta yaptığınız bu iki dersin artırılması gerekebilir. Uygulamaya nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz, kontrol edin yeni başlayanlar için yoga rehberimiz .

olgun erkeklerle genç kızlar

Hareketlilik, yoga veya nazik ve onarıcı egzersizler gibi düşük yoğunluklu egzersizlere odaklanabilirsiniz. Nazik germe, bazı sağlıklı hareketleri kolaylaştırmaya ve sırt ağrısını ve krampları azaltmaya yardımcı olabilir '' diyor Malek.

sanatsal yoga matı

Toplum6 Amber Dusk Yoga Maskesi 49 Dükkan

Tam boyutlu ve 1/4 inç kalınlığında yastıklı hafif ve dayanıklı bir yoga matı. Bu paspas lateks içermez ve herhangi bir ağır metalden yapılmamıştır. En iyi bölüm - güzel sakin tasarım.

Kuvvet Eğitimi

Bir-rep-max'ınızı almaya çalışmak döneminiz boyunca ideal olmayabilir, ancak kuvvet antrenmanı, yoğun kardiyo veya plyometrik tarzdaki sıçramaların ve sıçramaların çok fazla hissettirebileceği döneminizin başlangıcı için harika bir aktivite şeklidir. Egzersiz hacmini ve yoğunluğu azaltmak, egzersizinizi vücudunuzun tolere edebileceği şeye uyacak şekilde değiştirmenin harika bir yoludur. Bu nedenle, kuvvet antrenmanı sırasında her şeyden üç set yapmaya alışkınsanız, iki set veya daha hafif ağırlık tercih edin, 'diyor Malek.

Bununla birlikte, regl döneminizin sonuna doğru, olumlu hormonal değişiklikler nedeniyle bir çentik yukarı çekebilirsiniz. Malek şöyle açıklıyor: 'Adetinizin sonunda, kendinizi daha enerjik hissetmeye başlayabilirsiniz. Bu, spor salonunda kilonuzu artırmak için harika bir zaman. '

altıgen kauçuk halter

Amazon Temelleri Kauçuk kaplı altıgen halter 17 ABD doları Dükkan

Yuvarlanmalarını önlemek için altıgen şekilli tasarıma sahip kauçuk kaplı dambıl. Son birkaç tekrar için zorlayıcı bir ağırlık seçin.

Pilates

Pilates, yoga gibi, daha nazik ve kendi hızınıza uygun bir aktivite olabilir ve minder üzerinde kalmayı tercih ettiğiniz zamanlar için mükemmeldir. Bazı araştırmalar, Pilates'in PMS'nin fiziksel ve psikolojik semptomlarını hafifletmek, stresi azaltmak ve beyin kimyasallarını dengelemek için aerobik aktiviteden daha iyi olduğunu göstermektedir..

pilates fitness ekipmanları

YXILEE 6'lı Pilates Yüzük Seti 35 ABD doları Dükkan

15 inçlik halka, halka bandı, 9,8 inç top, kayış, kıskaçlı çoraplar ve bir direnç bandı dahil olmak üzere en popüler ev pilates ekipmanlarından oluşan altı parçalı bir set. Bu set, evde sağlam bir Pilates temeli oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Size En Uygun Etkinliği Seçin

Dönem semptomları büyük ölçüde kişiden kişiye değişir. Bunun da ötesinde, nelerden kaçınılması veya ne yapılması gerektiğini açıkça belirten çok fazla güvenilir araştırma yoktur. Aslında regl döneminde egzersiz yapmanın sizin için “kötü” olduğunu söyleyen hiçbir kanıt yok; Hatta kendinizi daha iyi hissetmenizi bile sağlayabilir 'diyor Malek. Hangi aktiviteyi seçerseniz seçin, vücudunuzu dinlemeniz çok önemlidir.

Ancak, yorgunluk ve algılanan efor, egzersiz performansının gerçek göstergeleri olduğundan, hissetmek gibi ve vücudunuzun yapabileceğini düşündüğünüz şeyler. Yoğunluğunuzu izleyin ve kendinize ara verdiğinizden emin olun '' diyor Malek.

Egzersizlerinizi 'Döngü Senkronize Etme' PMS Belirtilerini ve Dönem Ağrısını Azaltabilir Makale Kaynaklarımakalelerimizdeki gerçekleri desteklemek için hakemli araştırmalar dahil olmak üzere yüksek kaliteli kaynakları kullanmak için her fırsatı değerlendiririz. Okuyun yazım yönergeleri içeriğimizi nasıl doğru, güvenilir ve güvenilir tuttuğumuz hakkında daha fazla bilgi edinmek için.
  1. İngiliz Menopoz Derneği. Adet sancısı . Kadın Sağlığı Endişesi. 6 Nisan 2020.

  2. Ulusal Sağlık Hizmetleri. Sağlık İçin Yürüyüş . Temmuz 2019

  3. El-lithy A, El-mazny A, Sabbour A, El-deeb A. Genç kadınlarda aerobik egzersizin adet öncesi semptomlar, hematolojik ve hormonal parametreler üzerine etkisi . J Obstet Gynaecol. 2015; 35 (4): 389-92. doi: 10.3109 / 01443615.2014.960823

  4. Kannan P, Claydon LS, Miller D, Chapple CM. Birincil dismenore yönetiminde güçlü egzersizler: bir fizibilite çalışması . Engelli Rehabil. 2015; 37 (15): 1334-9. doi: 10.3109 / 09638288.2014.962108

  5. Maged, Ahmed & Abbassy, ​​Amr & Sakr, Hend & Elsawah, Heba & Wagih, Heba & Ogila, Asmaa & Kotb, Amal. (2018). Yüzme egzersizinin adet öncesi sendroma etkisi . Jinekoloji ve Obstetrik Arşivleri. 297. DOI: 10.1007 / s00404-018-4664-1.

  6. Oates J. Yoganın Menstrüel Bozukluklar Üzerindeki Etkisi: Sistematik Bir İnceleme . J Alternatif Kompleman Med. 2017; 23 (6): 407-417. doi: 10.1089 / acm.2016.0363

  7. Samadi, Zeinab & Taghian, Farzaneh & Valiani, Mahboubeh. (2013). Atlet Olmayan Kızlarda Pilates ve Aerobik Egzersizin Premenstrüel Sendrom Belirtilerine Etkisi . İsfahan Tıp Fakültesi Dergisi. DOI: 30. 1880-1891.