Aralıklı Oruç: Diyet Karşıtı Düşündüğünüz Kadar Korkunç Değil

meyve ve sebzeler

Stoklu

Bu makalede

Aralıklı Oruç Nedir? Faydaları Nelerdir? Kilo Vermeye Yardımcı Olur mu? Oruç Tuttuğunuzda Vücudunuza Ne Olur? 16/8 Yöntemini Öğrenmek Diğer Aralıklı Oruç Yöntemleri Aralıklı Oruç Güvenli midir? Son Paket Servis

Şimdiye kadar hepimiz kalori kısıtlaması . Ancak çoğumuz, en büyük zevklerinden biri olan yemekten mahrum bir hayat yaşamak istemiyoruz. Neyse ki, asırlık bir kısayol var: oruç tutmak. Çoğu insan terimi duyduğunda oruç , hiç rızıksız günler geçirmeyi düşünüyorlar. Unutmak. Çünkü kelimeyi eklediğinizde aralıklı , her şey değişir.



'Aralıklı oruç, kendinize yiyecek tüketme arasında uzun zaman ayırdığınız farklı bir yemek yeme programıdır' diye açıklıyor. Meryl Pritchard Los Angeles merkezli bir beslenme uzmanı. Temel olarak fikir, vücudunuza yemek yemeye ve sindirmeye ara vererek, ona daha fazla bant genişliği vermenizdir. detoks , yağ yak ve metabolizmanızı hızlandırın . Ama gerçekten çalışıyor mu? (Güvenli mi?)

Nasıl çalıştığı ve faydaları da dahil olmak üzere, aralıklı oruç hakkında bilmeniz gereken her şeyi burada bulabilirsiniz.

Aralıklı oruç

Michela Buttignol / bizim

Uzmanla Tanışın

  • Los Angeles'ta kişisel bir şef ve bütünsel beslenme uzmanı olan Meryl Pritchard, insanların daha sağlıklı bir yaşam tarzı uygulamalarına ve kendilerini iyi hissetmelerine yardımcı olmayı amaçlıyor.
  • Jenny Champion, kayıtlı bir diyetisyen ve kişisel antrenördür. Aynı zamanda başarılı bir blogger. Paleo Barbie , anne ve kurucusu BIZZIE .

Aralıklı Oruç Nedir?

Aralıklı oruç, diyet - tekrarlıyoruz, diyet değil. Aksine, bir yeme düzeni; Düzenli oruç tutma sürelerini yemek programınıza dahil edersiniz. 'Oruç tuttuğunuzda, vücudunuza detoks yapmasına izin veren yiyeceklerden ve sindirim sürecinden uzak durursunuz - bu biz uyurken doğal olarak meydana gelen bir şeydir,' diye açıklıyor Pritchard. Vücudunuz sindirim durumunda olmadığında, yağ yakmak depolanmış - yağları birçok nedenden ötürü koruyucu bir mekanizma olarak depolarız. Yemek yerken, sindirirken ve emerken, insülin seviyelerimiz kilo veremeyecek kadar yüksektir.Ancak, bu oruç durumuna son öğününüzü yedikten yaklaşık 12 saat sonrasına kadar girmezsiniz. '



Aralıklı oruç tutmak ne zaman ne yediğiniz değil, yersiniz.

Çoğu diyetin aksine, bu uygulama ne yediğiniz hakkında hiçbir şey söylemiyor (hepimiz belirli yiyeceklerin bizim için diğerlerinden daha iyi olduğunu bilsek de, değil mi?) - bunun yerine zamanlama ile ilgili. Aynı zamanda aşırı kalori kısıtlaması da değildir. Pritchard, 'Bu, yediğinizde olduğu kadar, yediklerinizi değiştirmeniz gerektiği anlamına gelmez,' diyor.

Aralıklı Oruç Tutmanın Faydaları Nelerdir?

Oruç tutmanın faydaları şunları içerebilir: kilo kaybı , azaltılmış stres Pritchard, hücresel onarım ve yenilenme, temiz cilt, artan enerji ve bağışıklık, ayrıca yemek pişirmek veya yemek tedarik etmek zorunda kalmadan çok fazla zaman kazanıyorsunuz, ”diyor Pritchard. Tüm bunları destekleyecek araştırmalar da var: Çalışmalar oruç tutmayı onlarca yıldır araştırıyor ve bunlardan birkaçı, hızlı olan insanların daha iyi anılara, gelişmiş bilişe ve daha fazla enerjiye sahip olduğunu gösteriyor. Diğer araştırmalar, oruç tutmanın kalp sağlığına faydaları olduğunu, hastalık riskini azalttığını ve yaşam süresini uzattığını gösteriyor.

Ayrıca genel olarak daha iyi beslenme alışkanlıklarına da neden olabilir. Champion, 'Yemek yeme fırsatlarını daha küçük bir zaman aralığıyla sınırlamak, tüm gün boyunca yemek yemediğiniz veya tüm gün boyunca yiyecek seçimleri yapmadığınız anlamına gelir, bu gerçekten olumlu zihinsel faydalar sağlayabilir' diyor Champion. Başlangıçta öğünlerinizin içindekinden çok, öğünlerinizin zamanlamasını değiştirmek de kolay, küçük bir değişikliktir. Champion, 'Daha bilimsel bir kayda göre, aralıklı oruç, vücudunuza sindirimden bir mola verir ve detoks yapmak, hormon üretmek ve inatçı yağ depolarına girmek gibi başka şeyler yapmak için daha fazla zaman verir.

Araştırma destekli en büyük faydalardan biri kilo kaybıdır. 2014 yılında yapılan bir araştırma, üç ila 24 hafta içinde% 3 ila% 8 kilo kaybı olduğunu gösterdi; bu, çoğu kilo verme araştırmasına kıyasla büyük bir rakamdır. Aynı çalışma, katılımcıların bel çevrelerinin% 4 ila% 7'sini etkileyici bir şekilde kaybettiğini de buldu.

Aralıklı Oruç Kilo Vermeye Yardımcı Olur mu?

Açıkça cevap, oruç tuttuğunuzda daha az kalori yiyorsunuzdur, ancak bundan daha fazlası vardır. Aralıklı oruç aslında değişir her ikisi de kilo verme denkleminin tarafları - daha az kalori ve daha fazla kalori dışarı. Yeme düzeni hormon seviyenizi değiştirir, yağ yakma hormonu norepinefrin salınımını artırır ve grelin (açlık hormonu) seviyelerini normalleştirir. Aynı zamanda insülin seviyelerini düşürür ve insan büyüme hormonunu arttırır. Araştırmalar, bunların hepsinin metabolik hızınızda bir artışa yol açtığını gösteriyor.

Champion, 'İnsülin seviyelerini iyileştiriyorsanız (aralıklı oruç tutmak bunu yapar), kilo vermek için kronik olarak yüksek seviyelerde yağ depolama hormonuna göre daha kolay bir zamana sahip olacaksınız,' diyor.

Esasen, aralıklı oruç tutmak vücudunuzun daha verimli çalışmasını sağlar. Hormon değişiklikleri, depolanmış vücut yağını daha erişilebilir hale getirir ve insülin seviyelerindeki düşüş, insülin duyarlılığını artırır. Tam kapsamlı bir fen dersine girmeden, vücudunuz insüline ne kadar duyarlıysa, tükettiğiniz yiyecekleri verimli bir şekilde kullanma olasılığının o kadar yüksek olduğunu size söyleyebiliriz.

Bununla birlikte, aralıklı oruç tutmayı ve kilo vermeye yardımcı olma yeteneğini etkileyebilecek önemli bir faktör var. 'Aralıklı oruç tutmak, yemek yeme pencerenizin içindeki sağlıklı yiyeceklere odaklandığınızda en iyi sonucu verir. Pizza ve Cheetohs, avokado ve brokoli ile aynı etkiye sahip olmayacak, 'diye açıklıyor Champion.

Sağlıklı yemek

Claudia Totir / Getty Images

Oruç Tuttuğunuzda Vücudunuza Ne Olur?

Pritchard, 'Enerjimizin büyük bir kısmını sadece yiyeceklerimizi sindirmek ve işlemek için kullanıyoruz' diyor. Bunu günde üç ila beş kez yapıyoruz. Vücut, yarım şans verildiğinde doğadaki en mükemmel çalışan makinelerden biridir. Vücudunuza bu süreyi verdiğinizde, enerjiyi korur ve onu başka bir yere odaklayabilir. '

Temel olarak, vücudunuzun iki durumu vardır: federal devlet ve oruçlu devlet. Vücudunuz, yiyecekleri sindirirken ve emerken tok durumdadır. Bu, yemeye başladığınız anda başlar ve üç ila beş saat sürer. Pritchard, bu durumda, insülin seviyeleri yüksek olduğu için vücudunuzun yağ yakması zor olduğunu söylüyor. Bundan sonra, vücudunuzun herhangi bir yiyeceği işlemediği sekiz ila 12 saatlik bir süre vardır. Bu 12 saatlik işaret civarında, insülin seviyenizin düşük olduğu ve vücudunuzun yağ yakmasını kolaylaştırdığı oruç durumuna girersiniz. Bu noktada, federal eyalette erişilemeyen yağları yakıyorsunuz.Yemek yedikten yaklaşık 12 saat sonrasına kadar oruç durumuna girmediğimiz için, vücudumuz nadiren ona ulaşır. Aralıklı oruç tutarsınız.

'Her gün bütün gün yemek yiyorsanız ve karnınız tok yatıyorsanız, sindirime asla gerçekten ara veremezsiniz; 7 gün 24 saat araba kullanmak gibi yıl ve onu asla kapatmamak, 'diyor Champion.

cumhurbaşkanı görevden alınırsa ne olur
Çalışan kadın

Lori Adamski Peek / Getty Images

16/8 Yöntemini Öğrenmek

En popüler yöntem, 16/8 yöntemi veya Leangains Kılavuzu. Bu yöntemle günde 14 ila 16 saat oruç tutarsınız ( Kadınlar için 14 ila 15 saat önerilir ) ve düzenli olarak yemek yiyin (yani makul bir şekilde - oruç, kızarmış yiyecekler için ücretsiz bir geçiş değildir) kalan sekiz ila 10 saat arasında. Çoğu insan bu yöntemi seçmesi kolay buluyor çünkü zaten her gece uyuduğunuzda - sadece daha kısa bir süre için - uyguluyorsunuz. 16/8 yöntemine uyum sağlamak için, akşam yemeğinden sonra yemeyi bırakmanız ve sabah daha geç bir kahvaltı yapmanız yeterlidir.Yani akşam yemeğini 19: 00'da bitirirseniz, sabah 9'da kahvaltı yapın.

Ne düşündüğünüzü biliyoruz: Sabah ilk iş olarak yemek yemiyor musunuz? Bize anlatılan her şeyin yüzüne uçuyor. Yemek-kahvaltı-ilk-şey argümanı, sabahları insülin duyarlılığının daha yüksek olduğu fikrine dayanmaktadır; başka bir deyişle, tükettiğiniz kaloriler daha verimli kullanılır. Ancak, 'sabahları' gerçekten daha yüksek değil - uyurken yaptığınız sekiz ila 10 saatlik oruçtan sonra daha yüksek. Aralıklı oruç, bunu bir adım öteye taşır. Bu oruç süresinin 14 veya 15 saate uzatılması, insülin duyarlılığını daha da artırır.

Şimdi, yemekten kahvaltının öncesine kadar oruç tutmanız gerektiğini söyleyen bir kural yok. İstediğin zaman oruç tutabilirsin. Kahvaltıyı gerçekten seviyorsanız ve o yemeğin yeme döneminize düşmesini istiyorsanız, devam edin ve sizin için uygun olanı yapın. Akılda tutulması gereken tek önemli şey tutarlılıktır. Pritchard, 'Çoğu insan, en iyi sonuçları almak için her gün veya her gün düzenli, aralıklı oruç tutuyor' diyor. Daha seyrek veya daha uzun süreler yapmak vücutta bir dengesizlik yaratabilir.Tutarlılık gibi bedenlerimiz ve zihinlerimiz ve zaman içindeki küçük, düzenli değişiklikler en büyük etkiyi yaratma eğilimindedir. '

Oruç Tutmanın Tam Rehberi

Jason Fung, MD Oruç Tutmanın Tam Rehberi 9 $ Dükkan

Diğer Aralıklı Oruç Yöntemleri

Diğer yöntemler şunları içerir: Ye Durdur Ye yöntemi ve 5: 2 diyet .

Ye Durdur Ye Yöntemi

Ye Dur Ye, haftada iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir (yeni başlayanlar haftada bir gün başlayabilir). Örneğin, Salı günü akşam yemeğini bitirdiğinizde, çarşamba akşam yemeğine kadar bir daha yemek yemeyeceksiniz. Buradaki yaygın bir sorun, birçok insanın tam 24 saat boyunca oruç tutmayı zor bulmasıdır. Pritchard, 'Pek çok insan kilo vermenin anahtarının uzun süre yemek yememek olduğunu düşünüyor' diyor. 'Çoğumuzun muhtemelen keşfettiği gibi, bununla ilgili sorun, uzun vadeli kilo kaybı için sürdürülebilir bir çözüm olmamasıdır.'

5: 2 Diyet

Popüler bir yöntem olsa da 5: 2 diyeti kendi başına çalışılmamıştır. Savunucuları, aralıklı oruç tutmayı çevreleyen genel araştırmalara işaret ediyor. Yöntem, normal olarak haftada beş gün ve diğer iki günde tükettiğiniz kalori miktarını (bu sekiz ila 10 saatlik zaman aralığında) 500 ila 600 ile sınırlandırmayı içerir.

Aralıklı orucu denemenin daha aşırı ve karmaşık başka yolları da vardır, ancak 16/8, Ye Dur Ye ve 5: 2 en yaygın olanlarıdır. Tüm bu taktiklerle su, çay ve kahveye izin verilir, kalorili içecekler veya katı yiyecekler yoktur.

Aralıklı oruç tutmanın tüm çeşitleri için geçerli olan tek ana kural, yemek penceresinde iyi yemek yemeniz gerektiğidir. Kinoa mac 'n' peyniri, karnabahar patates püresi ve spagetti kabak marinara gibi en sevdiğiniz tariflerin sağlıklı versiyonlarını düşünün. Tatlıların yasak olduğu anlamına gelmez; sadece akıllıca seçin. Biz bunu seviyoruz chia tohumlu muhallebi tarifi ve bu Pankek tarifi .

Aralıklı Oruç Güvenli midir?

Araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın güvenli (ve etkili) olduğunu gösteriyor. Bundan daha fazlası, birçok uzman aslında vücudumuzun tasarlandığı şey olduğunu söylüyor. Avcı-toplayıcı atalarımız şu anda sahip olduğumuz gıdaya sürekli erişime sahip değildi ve bir noktada vücudumuz uzun süre yiyecek olmadan çalışabilecek şekilde gelişti. Bazıları, aralıklı oruç tutmanın belki de günde üç (veya daha fazla) küçük öğün yemekten daha 'doğal' olduğunu iddia edebilir.

Son Paket Servis

Yukarıdakilerin tümü söylendiğinde, aralıklı oruç tutmayı denemekle ilgileniyorsanız, kendinizi rahatlatın, Pritchard'a tavsiyede bulunuyor. Pritchard, 'Daha önce hiç yapmadıysanız, haftada bir gün veya ayda bir gün denemenizi tavsiye ederim' diyor. 'Korkutucu gelebilir, ancak bir kez uyguladıktan sonra aslında oldukça kolaydır ve her şeyden çok, üstesinden gelmek zihinsel bir engeldir.'

Hızlı kilo verme yöntemi olarak oruç tutmamanın akıllıca olduğunu da ekliyor. 'Yemek yakıttır ve çalışması için ona ihtiyacımız var' diyor. 'Oruç, size anında sonuç vermeyecek ve anahtar teslimi bir kilo verme çözümü olmayacaktır.' Herhangi bir diyet veya yeme değişikliğinde olduğu gibi, aralıklı oruç tutmanın vücudunuz ve yaşam tarzınız için gerçekten işe yaradığından emin olmak için araştırmanızı yapın veya doktorunuza danışın.

Şimdi Sağlıklı Yiyorum ve Gerçekten İyi Hissediyorum - Ama Eğrilerimi Özlüyorum Makale Kaynaklarımakalelerimizdeki gerçekleri desteklemek için hakemli araştırmalar dahil olmak üzere yüksek kaliteli kaynakları kullanmak için her fırsatı değerlendiririz. Okuyun yazım yönergeleri içeriğimizi nasıl doğru, güvenilir ve güvenilir tuttuğumuz hakkında daha fazla bilgi edinmek için.
  1. Malinowski B, Zalewska K, Węsierska A, vd. Kardiyovasküler bozukluklarda aralıklı oruç - genel bakış . Besinler . 2019; 11 (3): 673. doi: 10.3390 / nu11030673

  2. Patterson RE, Sears DD. Aralıklı oruç tutmanın metabolik etkileri . Annu Rev Nutr . 2017; 37: 371-393. doi: 10.1146 / annurev-nutr-071816-064634

    uber nasıl ödeme alır
  3. Yoon G, Şarkı J. Aralıklı oruç: vasküler demansı önlemek için umut verici bir yaklaşım . J Lipid Atheroscler. 2019; 8 (1): 1-7. doi: 10.12997 / jla.2019.8.1.1

  4. Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Tip 2 diyabetin önlenmesi için aralıklı oruç tutma ve günlük kalori kısıtlaması: insan bulgularının gözden geçirilmesi . Çeviri Res . 2014; 164 (4): 302-311. doi: 10.1016 / j.trsl.2014.05.013

  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Erken zaman kısıtlamalı beslenme, prediyabetli erkeklerde kilo kaybı olmadan bile insülin duyarlılığını, kan basıncını ve oksidatif stresi iyileştirir. . Hücre Metab . 2018; 27 (6): 1212-1221.e3. doi: 10.1016 / j.cmet.2018.04.010

  6. Mattson MP, Allison DB, Fontana L, vd. Sağlık ve hastalıkta yemek sıklığı ve zamanlaması . Proc Natl Acad Sci ABD . 2014; 111 (47): 16647-16653. doi: 10.1073 / pnas.1413965111